発酵性食物繊維を含む食材や食品は、どんな効果があるのかをお届けします。
腸内環境を良くするに、乳酸菌などの善玉菌をよく摂っている人も多いと思います。
でもさらに、その善玉菌を元気にしてあげることも大切です。
そこで善玉菌を元気にするのに注目されている「発酵性食物繊維」。
発酵性食物繊維は、腸の中で善玉菌のよいエサとなり善玉菌を元気にします。
また、発酵性食物繊維は「短鎖脂肪酸」という酸を増やすのにもいいんです。
この短鎖脂肪酸は、腸内環境を整えるだけでなく、炎症や脂肪の合成を抑えたり、悪玉菌が増えるのを抑える作用などもあります。
では、発酵性食物繊維はどんな食べ物に含まれるのか知りたいですね。
そこで、
・発酵性食物繊維を含む食材や食品は？
・発酵性食物繊維はどんな効果がある？
をまとめました。
発酵性食物繊維を含む食材や食品
発酵性食物繊維は主に水溶性の食物繊維です。
水に溶けてどろどろのゲル状になり腸内細菌のよいエサになります。
具体的には次のような食品です。
野菜類・・ニンニク・ブロッコリー・キャベツ・モロヘイヤ・カボチャなど
根菜類・・ゴボウ・サツマイモ・ニンジン・切り干し大根など
海藻類・・ヒジキ・ワカメ・昆布など
豆類・・大豆・納豆・小豆・きな粉など
果実類・・アボカド・干し柿・干しプルーンなど
その他・・キノコ類・らっきょう漬・梅干しなど
水溶性の食物繊維はネバネバ・トロトロする食品にも多いです。
オクラ・山芋・メカブ・モズク・モロヘイヤなどです。
発酵性食物繊維の摂取を増やすには、まずネバネバトロトロ系の食品から始めると
いいですね。
野菜を摂る場合の注意点
カット野菜より自宅で調理がオススメ
発酵性食物繊維の野菜を摂る場合、スーパーやコンビニのカット野菜は、野菜の下処理や容器の洗浄などで消毒剤が使われている場合があります。
その消毒剤が腸内細菌にダメージを与える場合があるので、できるだけ野菜は自宅で調理した方がいいですね。
発酵性食物繊維は毎日２０ｇ以上が理想でゆで野菜がオススメ
厚労省では食物繊維の摂取量は成人男子で２０ｇ以上、女子で１８ｇ以上と基準を設けていますが、サニーレタス３枚で約２ｇなので、２０ｇを生でとるのはなかなか難しいことがあります。
そこで、蒸し野菜にすると量がとれます。多少ビタミンCや酵素は減りますが、茹でるよりは流出を防げます。
発酵性食物繊維はどんな効果があるのか
発酵性食物繊維で善玉菌が元気になり、腸内環境が良くなります。
さらに発酵性食物繊維で善玉菌が元気になると、「短鎖脂肪酸」という酸が腸で多く作られます。
短鎖脂肪酸は、次のような作用があります。
・有害な菌の増殖を抑える
・肥満を予防
・腸の炎症予防
・免疫機能の調整など
免疫機能の調整
免疫機能の調整を少し詳しく説明します。
人の体には異物を攻撃する免疫細胞のひとつ「キラーT細胞」というものがあります。
異物を攻撃するのだからキラーT細胞は多い方がいいと思いがちですが、キラーT細胞が増えすぎると異物に対しての攻撃が強くなりすぎて炎症が強く現れるようになります。
病気にかかると免役の働きで炎症が起きますが、炎症が強くなりすぎるのも困ります。
たとえば、風邪をひいて高熱がでる・・肺炎がひどくなる・・
ケガをして痛みが強く出る・・など
このキラーT細胞が暴走しないように抑える働きがあるのがTレグという細胞ですが、
短鎖脂肪酸はTレグを増やすために必要です。
つまり、免疫が暴走して炎症がひどくならないようにするためには、抑制作用のあるTレグを増やす短鎖脂肪酸を増やすための発酵性食物繊維をよくとるということです。
発酵性食物繊維を含む食材や食品は、どんな効果があるのまとめ
腸活のためには善玉菌の乳酸菌を良く摂るだけではなく、善玉菌のエサになる食品を摂って、善玉菌を元気にすることも大切ですね。
善玉菌のエサになるのは発酵性食物繊維で、これは水溶性の食物繊維で、身近な野菜や根菜類や海藻類などです。
オクラや山芋などのネバネバ系の食品にも発酵性食物繊維が多いです。
日頃腸活のために、乳酸菌と発酵性食物繊維も良く摂るようにするとより効果的ですね。
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